Métodos de cocción para mejor aprovechamiento de nutrientes

¿Qué métodos de cocción resultan ser los mejores para cocinar vegetales? ¿Es posible aprovechar mejor sus nutrientes según la técnica que utilicemos?
Estas preguntas y algunas otras que podáis tener se contestarán seguidamente en las siguientes líneas…

Es bueno saber que las frutas y verduras concentran la mayor parte de nutrientes en las partes más externas. Debido a esto, las hojas verdes de las lechugas o de las coles concentran más vitamina C, calcio y hierro que las partes del interior.

Si decidimos comernos las frutas con la piel pondremos especial atención en lavarlas en abundante agua y sacarle los posibles restos de pesticidas; la mejor opción sería obtenerlas de la agricultura ecológica.

Creo que es importante comentar la importancia de disminuir el consumo de zumos, aunque sean naturales y aumentar el consumo de fruta entera contribuyendo a aumentar la ingesta de fibra (muy importante en el tránsito intestinal y en el mantenimiento de las bacterias que habitan en nuestro intestino) La fibra también nos ayudará a absorber más lentamente los azúcares de la fruta y eso es bueno para evitar posibles efectos indeseables del aumento de peso.

Crudo…

La mejor manera de aprovechar los nutrientes de los vegetales será consumiéndolos en crudo siempre que sea posible.
La única excepción la encontramos en el caso de los carotenos, pigmentos naturales presentes en las plantas que tienen sobretodo propiedades antioxidantes. En este caso la cocción de verduras ricas en carotenos (sobretodo zanahorias, espinacas, calabaza…) con un poquito de aceite, mejorará su disponibilidad.

En este apartado me gustaría hacer un apunte sobre la mejor forma de aprovechar las vitaminas y minerales de los vegetales: consumiendo Germinados. Cuando consumes germinados aprovechas todos los nutrientes que se encuentran en la semilla. Estos son necesarios para ayudar a que la planta crezca. Los nutrientes de la planta se harán especialmente disponibles gracias al método de hacer germinar la semilla y como no utilizamos ningún método que aplique calor, no habrá casi ninguna pérdida de nutrientes.

Métodos de Cocción…

La cocción de los vegetales nos provocará la disminución de la Vitamina C y otras vitaminas hidrosolubles (como la B1, B2, B3 y B9) que se destruirán por calor.

Hervido:

Se recomienda no abusar de este método de cocción. Cuando lo utilizes presta atención en hervir las verduras durante el menor tiempo posible (no más de 20 minutos a fuego lento). También será importante utilizar el agua justa y cortar las verduras en trozos grandes (esto evitará una elevada precipitación de los minerales al fondo del recipiente).
En este grupo tendremos: el brócoli, la judía tierna, el calabacín y todas las variedades de hojas verdes.

Los métodos de cocción más eficaces son los que NO ponen en contacto al alimento con agua: En este caso destacaremos el vapor, el salteado corto o el estofado.

Vapor:

Es muy fácil; se pone un recipiente con un poco de agua y cuando empieza a hervir le añadiremos otro recipiente con forma de colador donde irán las verduras (es importante que este segundo recipiente no esté en contacto con el agua). Utilizar una tapadera para evitar que se escape el vapor y dejarlo a fuego lento durante 10-15 minutos.

Salteado Corto:

Se realizará con una satén y unas gotitas de aceite. Se trata de «pasar» las verduras por la sartén poniendo unas gotitas de aceite en la base para que no se peguen. Lo más importante es utilizar un fuego bajo y no pasarse de los 5-7 minutos de cocción.

Estofado:

Es un método de cocción muy interesante porque a parte mantener las propiedades nutritivas de los alimentos mejora los sabores y las texturas de estas. También será importante porque le conferirá al alimento la capacidad de generarnos saciedad cuando nos lo comamos.
Se trata de poner en una olla todas las verduras que queramos cocinar junto con un un poquito de agua (no más de un dedo).
La olla no tiene que ser de gran tamaño (suficiente para albergar las verduras sin que sobre mucho espacio).
Coccinar a fuego muy lento durante unos 20-30 minutos aproximadamente.

En el caso de los minerales, el calor no les afectará tanto pero con largas cocciones es muy probable que los perdamos por precipitación.
La mejor manera de poderlos incorporar sería bebiéndonos el agua de cocción (como excepción, tiraremos el agua cuando queramos hervir espinacas, acelgas o remolachas debido a la precipitación de los oxalatos de estas verduras).

Un apunte sobre Salud Mental:

Vitaminas como la Vitamina C o las vitaminas del grupo B y minerales como el Magnesio o el Calcio (todas presentes en frutas y verduras) serán muy importantes para mantener nuestro cerebro en plena forma y asegurarnos una adecuada Salud Mental. Es por este motivo, entre otros, por el que debemos prestar atención a la forma que tenemos de cocinar estos alimentos.

A modo de resumen:

  • Verduras rojas o de color naranja: siempre las cocinaremos con un poco de aceite utilizando métodos como el salteado o el vapor.
  • Frutas: consumirlas con piel siempre que sea posible.
  • Verduras de hoja verde: consumirlas crudas siempre que sea posible o cocinarlas tal y como hemos explicado arriba.
  • Siempre nos beberemos el caldo de las verduras. Excepción: tiraremos el caldo de acelgas y espinacas y el de las patatas por presencia de solanina.

Samuel Pujol Hernández

Trabajo en BARCELONA con personas con Síndrome de Colon Irritable u otros problemas digestivos. Les ayudo a reducir sus molestias y a equilibrar el estrés emocional que acompaña a estos problemas.
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